최근 건강과 환경에 대한 관심이 높아지면서 채식 위주의 식단을 찾는 분들이 많아졌습니다. 특히 비건 식단은 단순히 건강뿐만 아니라 환경 보호와 동물 복지까지 생각하는 라이프스타일로 자리 잡고 있죠. 하지만 비건 요리는 맛이 없거나 만들기 어렵다는 편견이 있습니다.
다행히 에어프라이어는 이런 고민을 해결해 주는 주방의 필수품이 되었습니다. 기름을 최소화하면서도 바삭하고 맛있는 요리를 만들 수 있어 건강한 비건 요리에 딱 맞는 조리 도구죠. 오늘은 에어프라이어로 간편하게 만들 수 있는 맛있는 비건 레시피 7가지를 소개해 드리려고 합니다.
에어프라이어는 고온의 열풍으로 음식을 조리하기 때문에 적은 양의 기름으로도 바삭한 식감을 살릴 수 있습니다. 또한 조리 시간이 짧고 사용법이 간단해 바쁜 현대인들의 건강한 식단 관리에 큰 도움이 됩니다.
1. 바삭바삭 두부 스테이크
재료
- 단단한 두부 1모
- 간장 2큰술
- 마늘 다진 것 1큰술
- 올리브 오일 1큰술
- 메이플 시럽 또는 아가베 시럽 1큰술
- 스모크 파프리카 가루 1작은술
- 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 두부를 키친타월로 감싸 무게를 얹어 30분 정도 물기를 빼줍니다.
- 물기를 뺀 두부를 1cm 두께로 자릅니다.
- 간장, 다진 마늘, 올리브 오일, 메이플 시럽, 스모크 파프리카 가루, 소금, 후추를 섞어 양념을 만듭니다.
- 두부를 양념에 30분 이상 재워둡니다.
- 에어프라이어를 180도로 예열한 후, 두부를 넣고 15분간 조리합니다.
- 7-8분 정도 지났을 때 한 번 뒤집어주면 더 골고루 익습니다.
TIP: 두부는 물기를 확실히 빼야 바삭한 식감을 얻을 수 있습니다. 시간이 있다면 냉장고에서 하룻밤 물기를 빼두는 것이 좋습니다. 완성된 두부 스테이크는 샐러드나 현미밥과 함께 드시면 균형 잡힌 한 끼 식사가 됩니다.
2. 고구마 웨지 감자
재료
- 고구마 2개
- 올리브 오일 1큰술
- 파프리카 가루 1작은술
- 마늘 파우더 1/2작은술
- 소금, 후추 약간
- 로즈마리 약간 (선택사항)
만드는 방법
- 고구마를 깨끗이 씻고 껍질째 웨지 모양으로 길게 자릅니다.
- 올리브 오일, 파프리카 가루, 마늘 파우더, 소금, 후추, 로즈마리를 섞어 양념을 만듭니다.
- 자른 고구마에 양념을 골고루 묻혀줍니다.
- 에어프라이어를 200도로 예열한 후, 고구마를 넣고 15-18분간 조리합니다.
- 중간에 한 번 뒤집어주면 더 바삭하게 익습니다.
TIP: 고구마 크기가 일정하게 자르면 골고루 익습니다. 에어프라이어에 고구마를 넣을 때 너무 빽빽하게 넣지 말고 공간을 두고 넣어야 바삭하게 익습니다. 비건 마요네즈나 아보카도 딥과 함께 드시면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
3. 바삭한 병아리콩 스낵
재료
- 병아리콩 통조림 1캔 (약 400g)
- 올리브 오일 1큰술
- 카레 가루 1작은술
- 큐민 가루 1/2작은술
- 파프리카 가루 1/2작은술
- 소금 약간
만드는 방법
- 병아리콩 통조림을 체에 밭쳐 물기를 제거하고 키친타월로 가볍게 물기를 닦아줍니다.
- 올리브 오일, 카레 가루, 큐민 가루, 파프리카 가루, 소금을 섞어 양념을 만듭니다.
- 병아리콩에 양념을 골고루 묻혀줍니다.
- 에어프라이어를 180도로 예열한 후, 병아리콩을 넣고 15-20분간 조리합니다.
- 5분마다 한 번씩 흔들어주면 더 골고루 바삭하게 익습니다.
TIP: 병아리콩은 물기를 확실히 제거해야 바삭하게 익습니다. 조리 후 상온에서 완전히 식히면 더 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 간식이나 샐러드 토핑으로 활용하면 좋습니다.
4. 채소 봄롤
재료
- 라이스 페이퍼 10장
- 당근 1개 (채 썬 것)
- 오이 1개 (채 썬 것)
- 빨간 파프리카 1개 (채 썬 것)
- 아보카도 1개 (슬라이스)
- 적양배추 1/4개 (채 썬 것)
- 민트, 고수 약간 (선택사항)
- 올리브 오일 스프레이
만드는 방법
- 라이스 페이퍼를 따뜻한 물에 10초 정도 담가 부드럽게 만듭니다.
- 부드러워진 라이스 페이퍼 위에 준비한 채소들을 올립니다.
- 라이스 페이퍼를 돌돌 말아 봄롤을 만듭니다.
- 만들어진 봄롤에 올리브 오일을 살짝 뿌립니다.
- 에어프라이어를 180도로 예열한 후, 봄롤을 넣고 8-10분간 조리합니다.
- 중간에 한 번 뒤집어주면 더 골고루 바삭하게 익습니다.
TIP: 라이스 페이퍼는 너무 오래 물에 담그면 찢어질 수 있으니 주의하세요. 땅콩 소스나 스위트 칠리 소스와 함께 드시면 더 맛있게 즐길 수 있습니다. 봄롤을 만들 때 너무 많은 재료를 넣으면 터질 수 있으니 적당량만 넣어주세요.
5. 버섯 스테이크
재료
- 큰 포토벨로 버섯 4개
- 발사믹 식초 2큰술
- 간장 1큰술
- 올리브 오일 1큰술
- 다진 마늘 1큰술
- 말린 타임 1/2작은술
- 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 포토벨로 버섯을 깨끗이 씻고 기둥을 제거합니다.
- 발사믹 식초, 간장, 올리브 오일, 다진 마늘, 타임, 소금, 후추를 섞어 양념을 만듭니다.
- 버섯을 양념에 20분 정도 재워둡니다.
- 에어프라이어를 180도로 예열한 후, 버섯을 넣고 10-12분간 조리합니다.
- 중간에 한 번 뒤집어주면 더 골고루 익습니다.
TIP: 포토벨로 버섯은 크기가 크고 육질이 단단해 스테이크 대용으로 좋습니다. 구운 후 5분 정도 그대로 두면 육즙이 고르게 퍼져 더 맛있게 즐길 수 있습니다. 현미밥이나 퀴노아와 함께 드시면 영양가 높은 한 끼 식사가 됩니다.
6. 콜리플라워 버팔로 윙
재료
- 콜리플라워 1개 (작은 송이로 자른 것)
- 두유 1/2컵
- 밀가루(또는 글루텐프리 밀가루) 1/2컵
- 마늘 파우더 1작은술
- 파프리카 가루 1작은술
- 소금, 후추 약간
- 버팔로 소스 1/2컵 (핫소스 1/4컵 + 식물성 버터 2큰술 + 메이플 시럽 1큰술)
만드는 방법
- 콜리플라워를 작은 송이로 자릅니다.
- 두유, 밀가루, 마늘 파우더, 파프리카 가루, 소금, 후추를 섞어 반죽을 만듭니다.
- 콜리플라워를 반죽에 골고루 묻혀줍니다.
- 에어프라이어를 200도로 예열한 후, 콜리플라워를 넣고 15분간 조리합니다.
- 중간에 한 번 흔들어주면 더 골고루 바삭하게 익습니다.
- 핫소스, 식물성 버터, 메이플 시럽을 섞어 버팔로 소스를 만듭니다.
- 익은 콜리플라워에 버팔로 소스를 골고루 묻혀줍니다.
- 소스를 묻힌 콜리플라워를 다시 에어프라이어에 넣고 5분간 더 조리합니다.
TIP: 콜리플라워는 크기가 일정하게 자르면 골고루 익습니다. 버팔로 소스는 취향에 따라 매운맛을 조절할 수 있습니다. 식물성 랜치 드레싱과 함께 드시면 매운맛을 중화시킬 수 있습니다.
7. 바나나 브레드
재료
- 잘 익은 바나나 3개
- 식물성 우유 1/4컵
- 식물성 오일 1/4컵
- 바닐라 익스트랙 1작은술
- 밀가루(또는 글루텐프리 밀가루) 1과 1/2컵
- 베이킹 파우더 1작은술
- 베이킹 소다 1/2작은술
- 계피 가루 1작은술
- 소금 약간
- 황설탕 또는 코코넛 설탕 1/2컵
- 호두 또는 피칸 1/4컵 (선택사항)
만드는 방법
- 바나나를 으깨고 식물성 우유, 식물성 오일, 바닐라 익스트랙을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 밀가루, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 계피 가루, 소금을 체에 걸러 넣고 잘 섞어줍니다.
- 마른 재료와 젖은 재료를 합쳐 잘 섞어줍니다.
- 호두나 피칸을 넣고 살살 섞어줍니다.
- 에어프라이어용 케이크 틀에 반죽을 부어줍니다.
- 에어프라이어를 160도로 예열한 후, 케이크 틀을 넣고 25-30분간 조리합니다.
- 이쑤시개로 찔러보아 깨끗하게 나오면 완성입니다.
TIP: 바나나는 잘 익은 것을 사용하면 더 달콤한 맛을 낼 수 있습니다. 에어프라이어 크기에 맞는 케이크 틀을 사용하세요. 틀에 종이호일이나 페이퍼를 깔면 빵이 달라붙지 않습니다.
비건 식단, 왜 선택할까요?
비건 식단은 단순히 동물성 식품을 피하는 것을 넘어 환경, 건강, 윤리적 가치를 모두 고려하는 라이프스타일입니다. 육류 생산은 많은 온실가스를 배출하고 물과 토지 자원을 많이 소비하기 때문에 환경에 부담을 줍니다. 비건 식단을 선택함으로써 우리는 지구 환경 보호에 동참할 수 있습니다.
또한 적절히 계획된 비건 식단은 심장 질환, 당뇨병, 고혈압 등 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 다양한 식물성 식품을 섭취하면 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다.
비건 식단을 시작할 때는 갑자기 모든 동물성 식품을 제거하기보다는 하나씩 대체해가며 시도해보는 것이 좋습니다. 에어프라이어는 비건 요리를 더 맛있고 간편하게 만들어주는 든든한 주방 파트너가 될 것입니다.
에어프라이어로 비건 요리하기, 이런 점이 좋아요!
에어프라이어는 비건 요리에 특히 유용한 주방 가전입니다. 기름을 최소화하면서도 바삭한 식감을 살릴 수 있어 건강한 요리에 안성맞춤이죠. 또한 조리 시간이 짧고 사용법이 간단해 바쁜 현대인들의 건강한 식단 관리에 큰 도움이 됩니다.
특히 비건 요리는 식감이 아쉬운 경우가 많은데, 에어프라이어를 활용하면 이런 단점을 보완할 수 있습니다. 두부, 콜리플라워, 버섯 등 다양한 식물성 재료를 활용해 고기와 비슷한 식감과 풍미를 만들어낼 수 있어 비건 초보자들도 쉽게 적응할 수 있습니다.
마치며
에어프라이어는 비건 요리를 더 쉽고 맛있게 만들어주는 든든한 주방 파트너입니다. 오늘 소개해 드린 7가지 레시피를 시작으로, 다양한 비건 요리를 시도해보세요. 건강한 식단 관리와 함께 맛있는 요리의 즐거움도 느낄 수 있을 거예요.
비건 식단이 처음이라면 갑자기 모든 동물성 식품을 제거하기보다는 하나씩 대체해가며 시도해보는 것이 좋습니다. 에어프라이어와 함께라면 비건 식단도 더 이상 어렵지 않습니다. 맛있고 건강한 비건 요리로 가족의 건강과 지구 환경을 동시에 챙겨보세요!
마지막 TIP: 비건 식단을 시작할 때는 영양 균형에 신경 써야 합니다. 특히 비타민 B12, 오메가-3 지방산, 철분, 아연, 칼슘 등은 식물성 식품에서 얻기 어려울 수 있으니 영양제 섭취나 강화 식품을 통해 보충하는 것이 좋습니다. 또한 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하면 필요한 단백질과 아미노산을 모두 얻을 수 있습니다.